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Consignes de placement pour les exercices de Circuit Training

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 - Burpee :
En appui sur les mains, à la largeur et axe des épaules, commencez en position accroupie, les mains sur le sol en face de vous. Détendez vos jambes dans une position de pompe. Retournez immédiatement sur vos pieds en position accroupie et sautez aussi haut que possible depuis cette position. Retrouvez votre position accroupie puis répétez le mouvement. Attention à bien rester gainé, ceinture abdominale contracté.
 
 - Demi Burpee :
En appui sur les mains, à la largeur et axe des épaules, commencez en position accroupie, les mains sur le sol en face de vous. Détendez vos jambes dans une position de pompe. Retournez immédiatement sur vos pieds en position accroupie.
 
 - Fentes :
Debout, jambes légèrement écartées, fléchir simultanément les deux jambes en conservant le bassin au milieu des appuis. Poser le pied avant posé à plat et pied arrière posé sur la pointe. Arrêter la descente lorsque les deux genoux sont à 90° puis revenir en position initiale.
Inspirer sur la descente et expirer sur la montée.
Garder tout au long de l’exercice le dos droit, les abdominaux contractés, et le genou avant en arrière de la pointe de pied avant.
Faire une antéversion de bassin et regarder droit devant soi.
Attention ne jamais bloquer l’articulation du genou en position haute et ne jamais bloquer sa respiration et ne jamais poser le talon du pied arrière.

- Gainage pompe :
En appui sur les mains, à la largeur et axe des épaules, et sur les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Gardez les fessiers et les abdominaux contractés afin de placer votre dos, puis maintenez la position.

- Gainage coude :
Gardez le même alignement en descendant sur un appui avants bras et pointes de pieds.

- Gainage latéral :
Passez en appui sur un pied et sur l’avant bras, décollez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné, puis maintenez la position.
Attention à ne pas pencher vers l’avant ou vers l’arrière, le corps doit rester bien droit.
Conserver les abdominaux et les fessiers contractés pendant tout l’exercice. Ne pas creuser le bas du dos. Ne pas bloquer sa respiration.

- Gainage Dorsal :
Passez en appui de dos sur les talons et les mains, décollez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné, tête légèrement en arrière, puis maintenez la position.

- Gainage Breakdanse :
Depuis la position pompe descendre un bras pour passer sur un appui coude puis le second bras pour arriver en gainage coude. Remontez ensuite une main après l’autre en gainage pompe puis répétez le mouvement rapidement et en restant gainé.

- Jumping Jack :
Debout, bras le long du corps, réalisez un saut en écartant à la fois les jambes et les bras jusqu’à toucher vos mains au dessus de votre tête. Réceptionnez-vous dans cette position puis réalisez une seconde impulsion en resserrant les jambes et les bras afin de retrouver votre position de départ.
Durant l’ensemble de la réalisation de ce mouvement, gardez le corps droit et gainé (abdos contractés). Inspirez lors du saut écart et expirez lors du deuxième saut. 

- Mountain Climber :
Commencez l’exercice en position de gainage pompe. Montez un genou au niveau du torse et poser votre appuis (le pied) au sol. A partir de cette position, effectuez une impulsion pour vous permettre d’inverser vos appuis (vos pieds). La jambe dont le genou était au torse vient se tendre vers l’arrière, et la jambe qui était tendue viens vers l’avant, avec le genou au niveau du torse.
Attention Gardez les épaules bien basses, ce qui vous aidera à ne pas courber votre dos (en cyphose dorsale). Pour bien placer votre tête et votre nuque, ne regarder pas vos mains, mais légèrement en diagonale vers l’avant.

- Montée de genoux :
Debout, jambes légèrement écartées, ceinture abdominale contractée, relevez alternativement le genou gauche puis le genou droit en direction de la poitrine. Réalisez cette exercice avec la plus grande fréquence d’exécution possible sur la durée demandée.

- Oiseau : Debout légérement penché en avant, genoux légèrement fléchis, incliner le buste de 30 à 45° et garder le dos bien droit. Les bras perpendiculaires au buste, inspirez, retenez votre souffle et levez les bras tendus latéralement le plus haut possible. Une légère flexion des coudes est possible uniquement si la partie supérieure des bras reste dans l’alignement de vos épaules. En haut, vos bras devraient être le plus possible au-dessus du niveau du dos. Expirez en ramenant les bras vers la position initiale. Marquez une légère pause et recommencez.
Assurez-vous de garder les bras dans l’alignement des épaules (ou légèrement plus bas que le niveau des épaules) lors de l’exécution de l’exercice.

- Pompes :
En appui sur les mains (plus large que les épaules), les genoux ou les pointes de pieds, dos droit aligné avec les cuisses.
Descendre la poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, conserver le dos aligné avec les cuisses durant tout l’exercice (ne pas pousser les fesses vers l’arrière sur la montée). Revenir en position initiale.
Inspirer sur la descente et expirer sur la montée.
Attention ne pas verrouiller l’articulation du coude sur l’extension, ne pas creuser le bas du dos (contracter les abdominaux), stopper la descente lorsque les coudes sont à 90°, ne pas bloquer sa respiration.

- Pendule :
Debout, jambes légèrement écartées, effectuer un saut d’avant en arrière à deux pieds, avec une légère flexion des genoux à la réception.

- Squat (et petit-squat) :
Debout, les pieds écartés largeur des hanches, les pointes des pieds orientées vers l’extérieur, le dos droit, les abdominaux contactés. Fléchir les jambes en inclinant légèrement le buste vers l’avant et les fesses vers l’arrière. Arrêter la descente lorsque les cuisses sont parallèles au sol puis revenir en position initiale.Inspirer sur la descente et expirer sur la montée.
Garder tout au long de l’exercice le dos droit et les genoux en arrière des pointes de pied, contracter la sangle abdominale.
Faire une antéversion de bassin et regarder droit devant soi.

- Sauts Latéraux :
Debout, jambes légèrement écartées, effectuer un saut latéral avec une légère flexion de la jambe de réception puis effectuer un saut latéral du côté opposé. Faire la même chose de l’autre côté.
Inspirer sur la flexion et expirer sur l’extension de la jambe.
Attention ne jamais bloquer l’articulation du genou en position haute et ne jamais bloquer sa respiration et ne jamais poser le talon du pied arrière.