RECOMMANDATION Membre

Echauffement idéal avant une compétition

  • Il faut savoir que plus la course est courte (donc plus l'intensité va être élevé dès le début) plus l'échauffement doit être de qualité et long.
  • Il faut quoi qu'il arrive finir l'échauffement le plus tard possible et essayer de ne pas se refroidir juste avant le départ, en essayant d'avoir un rythme cardiaque pas trop bas au moment du top départ

Début en douceur

Echauffement à sec en douceur. Echauffement balistique des membres pour échauffer muscle et articulation. Balancier de jambes à droite et à gauche, devant et derrière, rotation de bras en avant et en arrière, rotation du bassin horizontalement droite / gauche, monté sur cheville, etc...

 

 

En Vélo

En allant sur le site de course par exemple, si le vélo n'a pas été déposé la veille. 15 à 20' de velo (commencer très doucement pendant 10 min, puis accélérer l'allure progressivement sur les 10 min restante pour atteindre votre allure de course juste sur le dernière minute. Ensuite il est possible de rajouter 2 accélérations (sprint léger) sans trop de braquet ni résistance de 20 secondes environ pour faire monter un peu le rythme cardiaque.

En Course à pied

Pratique car possible de le mettre en place même après avoir déposé son vélo et installé tout son matériel dans le parc. Après l'échauffement vélo ou en guise d'échauffement seul (Prévoir une paire de chaussures supplémentaire à laisser ensuite dans le sac "consigne" ou à un amis spectateur. Total 10 à 15 min, commencer très doucement pendant 5 min puis 10 min progressive jusqu'à atteindre l'allure de course pendant les dernières 30 secondes. Il est possible de rajouter 2 lignes droite de 100m environ un peu plus vite (sprint léger) pour faire monter un peu le rythme cardiaque (Récup 30 secondes entre les 2 sprint léger).

En Natation

Juste avant le départ et surtout avant le temps limite de fermeture d'aire d'échauffement natation. Aller nager doucement 5 min, puis 30 secondes à allure de course. Il est intéressant également de tourner les bras à sec (voir échauffement balistique) car plus facile à mettre en place une fois l'aire d'échauffement fermé, et si l'eau est trop froide et que vous n'avez pas envi d'aller dans l'eau.

Protocole du TEST VMA DEMI-COOPER

  • - 20 à 30 min de footing échauffement (+ éducatifs techniques, lignes progressives, etc… si besoin, voir "protocole d'échauffement avant competition" sur cette page également si besoin)
  • - 6 minutes d’effort en courant le plus vite possible et à une allure la plus régulière possible (= le plus de distance possible).
  • - 10 min footing très souple pour récupérer
  • IMPORTANT :
  • - Utiliser sa montre cardio GPS qui enregistre la courbe de fréquence cardiaque, la courbe d’allure et la vitesse.
  • - A effectuer sur route la plus plate possible (pas de dénivelé) et si possible sans trop de demi-tour. Par exemple une route de 1 km peu suffire. Tu feras l’aller + demi-tour + retour sur la même route ou sur une piste d’athlétisme.
  • CALCUL :
  • VMA = D (distance réalisée en mètres)/100
  • VMA = D (distance réalisée en kilomètres) x 10
  • FC Max = indiqué sur la courbe de fréquence cardiaque du test

Protocole du TEST PMA méthode FTP

Test PMA personnel avec capteur de puissance sans labo :

  • - Il vous faut un hometrainer qui a un capteur de puissance, ou un capteur de puissance directement sur son vélo.
    • A savoir que les données de puissance obtenues sont pas toujours les mêmes entre home-trainer et capteur de puissance, ou entre différents capteur de puissance. Il n'y a pas d'indicateurs meilleurs qu'un autre. Le plus important est d'être constant, et d'avoir toujours le même support sur lequel se baser.
    • A savoir également, si vous n'avez pas capteur de puissance, ce test peut être malgré tout intéressant pour avoir des valeur cardiaque uniquement. Munissez-vous alors uniquement de votre ceinture cardiaque et de votre montre ou compteur vélo.
  • - Si l’option du test sur son vélo en extérieur avec un capteur de puissance sur le vélo est choisi, il faut trouver une montée régulière (sans demi-tour ou virage serré qui nécessiterait un changement dans le pédalage, ni changement brutale du dénivelé).
  • - Dans les deux cas enregistrer la séance sur son compteur pour que je puisse avoir toutes les données de puissance, de pullsation, et de temps sur la plateforme internet de votre choix (garminconnect, strava, etc…)
  • - La difficulté dans ce test est de conserver un effort constant lors de l’ensemble de l’intervalle complet. Il est important de se connaître un minimum, et de ne partir ni trop fort ni insuffisamment fort
  • - ECHAUFFEMENT : 30 à 40 min à allure basse au début avec une certaine progression pour atteindre à la fin une allure proche de la SV1 basse. Il est intéressant d'effectuer quelques accélérations à la fin de l'échauffement tel que 3 à 4 fois 20 secondes vite alterné de 40 secondes de récupération.
  • - 1 ère PARTIE DU TEST :
  • Effort maximum et le plus régulier possible sur 5 minutes. Maintenir la plus grande et constante vitesse/puissance pendant 5 min
  • CP5 est égal à la valeur moyenne de la puissance sur ces 5 minutes (Critical Power 5 minutes)
  • - 2 ème PARTIE DU TEST :
  • Effort maximum et le plus régulier régulier sur 20 minutes. Maintenir la plus grande et constante vitesse pendant 20 min
  • CP20 est égal à la valeur moyenne de la puissance sur ces 5 minutes (Critical Power 20 minutes)
  • - Calcul de la PMA :
  • FTP = 0.95 x CP20
  • PMA20 = 1.2*FTP
  • PMA5 = FTP5
  • PMA = (PMA20+PMA5)/2

Pour les débutant qui ne serait pas capable de gérer leurs efforts, nous vous proposons le protocole du test Triangulaire d'évaluation de la Puissance Maximale Aérobie.

Test triangulaire :

  • Echauffement
  • Pédaler à une puissance initiale de 100 watts
  • Augmenter l'intensité de 30 watts toutes les 2 min
  • La fréquence de pédalage doit être constante à environ 90 / 95 tours par minute
  • L'objectif est d'atteindre le palier le plus élevé possible et de maintenir votre effort le plus longtemps possible lors du dernier palier
  • La PMA correspond alors à la valeur de puissance du dernier palier terminé + les quelques watts les quelques watts calculés au prorata du temps passé lors du dernier palier non terminé
  • Exemple : Palier 340 watts terminé + 30 secondes du palier 370 watts = 340w + (30sec / 120sec) x 30sec = 347,50 watts

 

LEXIQUE des séances COURSE A PIED

  • PETITE FILLE :

Les deux pieds touchent le sol en même temps
temps de contact au sol le plus court possible, le corps doit monter haut dans le ciel plutôt que vers l'avant
sur une jambe le genou monte haut devant, pied flex
l'autre jambe reste relativement droite/tendu, pied flex également
les bras suivent le mouvement naturel de la course à pied, et aide le corps à monter le plus haut possible

  • MONTÉE DE GENOU :
  • TALON FESSE :
  • DÉROULÉ DE CHEVILLE :
  • JAMBES TENDUES :

Utilisation en ligne du fichier "P-C" avec EXCEL ONLINE