MUSCULATION Membre

Consignes de placements pour les circuits training

Liens par l'initiale de l'exercice recherché : A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z

 - Burpee :
En appui sur les mains, à la largeur et axe des épaules, commencez en position accroupie, les mains sur le sol en face de vous. Détendez vos jambes dans une position de pompe. Retournez immédiatement sur vos pieds en position accroupie et sautez aussi haut que possible depuis cette position. Retrouvez votre position accroupie puis répétez le mouvement. Attention à bien rester gainé, ceinture abdominale contracté.
 - Demi Burpee :
En appui sur les mains, à la largeur et axe des épaules, commencez en position accroupie, les mains sur le sol en face de vous. Détendez vos jambes dans une position de pompe. Retournez immédiatement sur vos pieds en position accroupie.
 - Fentes :
Debout, jambes légèrement écartées, fléchir simultanément les deux jambes en conservant le bassin au milieu des appuis. Poser le pied avant posé à plat et pied arrière posé sur la pointe. Arrêter la descente lorsque les deux genoux sont à 90° puis revenir en position initiale.
Inspirer sur la descente et expirer sur la montée.
Garder tout au long de l’exercice le dos droit, les abdominaux contractés, et le genou avant en arrière de la pointe de pied avant.
Faire une antéversion de bassin et regarder droit devant soi.
Attention ne jamais bloquer l’articulation du genou en position haute et ne jamais bloquer sa respiration et ne jamais poser le talon du pied arrière.

- Gainage pompe :
En appui sur les mains, à la largeur et axe des épaules, et sur les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Gardez les fessiers et les abdominaux contractés afin de placer votre dos, puis maintenez la position.

- Gainage coude :
Gardez le même alignement en descendant sur un appui avants bras et pointes de pieds.

- Gainage latéral :
Passez en appui sur un pied et sur l’avant bras, décollez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné, puis maintenez la position.
Attention à ne pas pencher vers l’avant ou vers l’arrière, le corps doit rester bien droit.
Conserver les abdominaux et les fessiers contractés pendant tout l’exercice. Ne pas creuser le bas du dos. Ne pas bloquer sa respiration.

- Gainage Dorsal :
Passez en appui de dos sur les talons et les mains, décollez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné, tête légèrement en arrière, puis maintenez la position.

- Gainage Breakdanse :
Depuis la position pompe descendre un bras pour passer sur un appui coude puis le second bras pour arriver en gainage coude. Remontez ensuite une main après l’autre en gainage pompe puis répétez le mouvement rapidement et en restant gainé.

- Jumping Jack :
Debout, bras le long du corps, réalisez un saut en écartant à la fois les jambes et les bras jusqu’à toucher vos mains au dessus de votre tête. Réceptionnez-vous dans cette position puis réalisez une seconde impulsion en resserrant les jambes et les bras afin de retrouver votre position de départ.
Durant l’ensemble de la réalisation de ce mouvement, gardez le corps droit et gainé (abdos contractés). Inspirez lors du saut écart et expirez lors du deuxième saut.

- Mountain Climber :
Commencez l’exercice en position de gainage pompe. Montez un genou au niveau du torse et poser votre appuis (le pied) au sol. A partir de cette position, effectuez une impulsion pour vous permettre d’inverser vos appuis (vos pieds). La jambe dont le genou était au torse vient se tendre vers l’arrière, et la jambe qui était tendue viens vers l’avant, avec le genou au niveau du torse.
Attention Gardez les épaules bien basses, ce qui vous aidera à ne pas courber votre dos (en cyphose dorsale). Pour bien placer votre tête et votre nuque, ne regarder pas vos mains, mais légèrement en diagonale vers l’avant.

- Montée de genoux :
Debout, jambes légèrement écartées, ceinture abdominale contractée, relevez alternativement le genou gauche puis le genou droit en direction de la poitrine. Réalisez cette exercice avec la plus grande fréquence d’exécution possible sur la durée demandée.

- Oiseau : Debout légérement penché en avant, genoux légèrement fléchis, incliner le buste de 30 à 45° et garder le dos bien droit. Les bras perpendiculaires au buste, inspirez, retenez votre souffle et levez les bras tendus latéralement le plus haut possible. Une légère flexion des coudes est possible uniquement si la partie supérieure des bras reste dans l’alignement de vos épaules. En haut, vos bras devraient être le plus possible au-dessus du niveau du dos. Expirez en ramenant les bras vers la position initiale. Marquez une légère pause et recommencez.
Assurez-vous de garder les bras dans l’alignement des épaules (ou légèrement plus bas que le niveau des épaules) lors de l’exécution de l’exercice.

- Pompes :
En appui sur les mains (plus large que les épaules), les genoux ou les pointes de pieds, dos droit aligné avec les cuisses.
Descendre la poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, conserver le dos aligné avec les cuisses durant tout l’exercice (ne pas pousser les fesses vers l’arrière sur la montée). Revenir en position initiale.
Inspirer sur la descente et expirer sur la montée.
Attention ne pas verrouiller l’articulation du coude sur l’extension, ne pas creuser le bas du dos (contracter les abdominaux), stopper la descente lorsque les coudes sont à 90°, ne pas bloquer sa respiration.

- Pendule :
Debout, jambes légèrement écartées, effectuer un saut d’avant en arrière à deux pieds, avec une légère flexion des genoux à la réception.

- Squat (et petit-squat) :
Debout, les pieds écartés largeur des hanches, les pointes des pieds orientées vers l’extérieur, le dos droit, les abdominaux contactés. Fléchir les jambes en inclinant légèrement le buste vers l’avant et les fesses vers l’arrière. Arrêter la descente lorsque les cuisses sont parallèles au sol puis revenir en position initiale.Inspirer sur la descente et expirer sur la montée.
Garder tout au long de l’exercice le dos droit et les genoux en arrière des pointes de pied, contracter la sangle abdominale.
Faire une antéversion de bassin et regarder droit devant soi.

- Sauts Latéraux :
Debout, jambes légèrement écartées, effectuer un saut latéral avec une légère flexion de la jambe de réception puis effectuer un saut latéral du côté opposé. Faire la même chose de l’autre côté.
Inspirer sur la flexion et expirer sur l’extension de la jambe.
Attention ne jamais bloquer l’articulation du genou en position haute et ne jamais bloquer sa respiration et ne jamais poser le talon du pied arrière.

Circuit Training PPG n°1

Echauffement à sec balistique des membres inférieurs et supérieurs

  • Débutant : 30" exercice / 10-15" récup
  • Intermédiaire : 40" exercice / 10-15" récup
  • Confirmé : 1' exercice / 10-15" récup
  1. Gainge frontal
  2. Gainage côté - Chaque côté temps complet
  3. Pompes
  4. Dips
  5. Chaise isométrique
  6. Squatt
  7. Montée de genoux en fréquence sur place
  8. Abdos levé de bassin
  9. Abdos crunch jambes tendus relevées
  10. 1' récup / Bien BOIRE
  11. Pompes
  12. Oiseaux avec poids de 1,5kg ou bouteille d'eau
  13. Gainage dorsal
  14. Gainage ventral
  15. Saut type flexion/extension genou plié à 90° maximum
  16. Fentes marchés
  17. Saut latéraux dynamique (saut dynamique vers la gauche réception jambe gauche puis saut dynamique vers la droite réception jambe droite)
  18. Montée de genoux en fréquence sur place
  19. Abdos levé de bassin
  20. Abdos crunch jambes tendus relevées

1' Récupération à la fin de chaque tour / Boire

Circuit Training PPG n°2

Echauffement à sec balistique des membres inférieurs et supérieurs

  • Débutant : 30" exercice / 10-15" récup
  • Intermédiaire : 40" exercice / 10-15" récup
  • Confirmé : 1' exercice / 10-15" récup
  1. Gainage frontal position pompes (sur les mains)
  2. Breakdanse (gainage frontal passage coude à main …)
  3. Gainage latéral de chaque côté
  4. Gainage frontal coude
  5. Squatt
  6. Petit squatt Bas à 90°
  7. Chaise isométrique
  8. Pompes (sur les genoux si vous voulez faciliter l'exercice)
  9. Dips
  10. Mountain climber
  11. Fentes marchés
  12. Fentes sautées
  13. Abdos levé de bassin
  14. Abdos crunch jambes tendus relevées
  15. Pompes
  16. Oiseaux avec poids de 1,5kg ou bouteille d'eau
  17. Mollet - monter sur pointe de pieds
  18. Corde à sautée (ou bondissement à 2 pied)
  19. Montée de genoux en fréquence sur place
  20. Abdos levé de bassin
  21. Abdos crunch jambes tendus relevées

1' Récupération à la fin de chaque tour / Boire

Circuit Training PPG n°3 - BAS DU CORPS

 Echauffement à sec balistique des membres inférieurs et supérieurs

  • Débutant : 30" exercice / 10-15" récup
  • Intermédiaire : 40" exercice / 10-15" récup
  • Confirmé : 1' exercice / 10-15" récup
  1. Squatt complet
  2. Petit squatt dynamique et rapide
  3. Fentes
  4. Fentes sautées
  5. Montée de genoux en fréquence Gainage frontal
  6. Gainage frontal bras tendu
  7. Gainage breakdanse
  8. Gainage latéral (Chaque côté temps complet)
  9. Squatt complet
  10. Petit squatt
  11. Fentes
  12. Burpees
  13. Abdos de face jambes relevées
  14. Abdos latéraux jambes relevées
  15. Abdos jambes pliées pied au sol en relevant complètement le buste

1 à 2 minutes Récupération à la fin de chaque tour / Boire

Circuit Training PPG n°4

Echauffement à sec balistique des membres inférieurs et supérieurs

  • Débutant : 30" exercice / 10-15" récup
  • Intermédiaire : 40" exercice / 10-15" récup
  • Confirmé : 1' exercice / 10-15" récup
  1. Echauffement à sec balistique des membres inférieurs et supérieurs
  2. Gainage frontal bras tendu
  3. Gainage breakdanse
  4. Gainage latéral - Chaque côté temps complet
  5. Mountain Climber
  6. Squatt complet
  7. Petit squatt
  8. Fentes
  9. Burpees
  10. Pompes
  11. Dips
  12. Oiseaux
  13. Abdos de face jambes relevées
  14. Abdos latéraux jambes relevées
  15. Abdos jambes pliées pied au sol en relevant complètement le buste

1 à 2 minutes Récupération à la fin de chaque tour / Boire

Circuit Training PPG n°5 : GAINAGE ABDOMINAUX

Echauffement à sec balistique des membres inférieurs et supérieurs

  • Débutant : 30" exercice / 10-15" récup
  • Intermédiaire : 40" exercice / 10-15" récup
  • Confirmé : 1' exercice / 10-15" récup
  1. Gainage frontal bras tendu
  2. Gainage frontal bras tendu 1 bras relevé (15 secondes de chaque côté)
  3. Gainage Dorsal puis 15 secondes jambe relevée dans l’axe de chaque côté
  4. Gainage latéral de chaque côté + 15 secondes avec la jambe relevé dans l’axe frontal
  5. Breakdanse
  6. Lombaires Battements de jambes
  7. Parachutiste - Sur le ventre bras et jambes relevés Lombaires
  8. Lézard - position pompe, une jambes et le bras opposé relevé
  9. Montain climber
  10. Abdos de face jambes relevées
  11. Abdos latéraux jambes relevées
  12. Abdos relevés de bassin
  13. Rameur
  14. Médecin ball ou bouteille d’eau (pleine) de chaque coté jambes relevées
  15. Burpees

Récupération 1 à 2 minutes à la fin de chaque tour / Boire

Circuit Training PPG n°6

Echauffement à sec balistique des membres inférieurs et supérieurs

  • Débutant : 30" exercice / 10-15" récup
  • Intermédiaire : 40" exercice / 10-15" récup
  • Confirmé : 1' exercice / 10-15" récup
  1. Gainage frontal 
  2. Gainage frontal bras tendu 
  3. Breakdanse 
  4. Gainage latéral de chaque côté 
  5. Montain climber 
  6. Squatt complet
  7. Petit squatt
  8. Fentes
  9. Montée de genoux en fréquence
  10. Burpees
  11. Corde à sauter
  12. Pompes
  13. Statique en isométrie en position pompe basse
  14. Dips
  15. Oiseaux
  16. Abdos de face jambes relevées
  17. Abdos latéraux jambes relevées
  18. Abdos jambes pliées pied au sol en se relevant complètement

Récupération 1 à 2 minutes à la fin de chaque tour Boire

Circuit Training PPG n°7

Echauffement à sec balistique des membres inférieurs et supérieurs

  • Débutant : 30" exercice / 10-15" récup
  • Intermédiaire : 40" exercice / 10-15" récup
  • Confirmé : 1' exercice / 10-15" récup
  1. Gainage frontal
  2. Gainage frontal bras tendu
  3. Breakdanse
  4. Gainage latéral de chaque côté
  5. Montain climber
  6. Jumping Jack
  7. Squatt complet
  8. Petit squatt
  9. Fentes
  10. Fentes sautées
  11. Montée de genoux en fréquence
  12. Burpees
  13. Corde à sauter
  14. Petit rond bras tendu latérale horizontale (30 secondes de chaque sens)
  15. Fixateurs des omoplates - Dos contre un mur bras tendu horizontale, pousser contre le mur
  16. Pompes
  17. Dips
  18. Oiseaux
  19. Abdos de face jambes relevées
  20. Abdos latéraux jambes relevées
  21. Abdos jambes pliées pied au sol en se relevant complètement
  22. Lombaires : Allongé sur le ventre, battements de jambes, bras et jambes relevés
  23. Lombaires Lézard : Position de départ Gainage Pompe puis lever un bras et la jambes opposée
  24. Médecin ball ou bouteille d’eau (pleine) de chaque coté jambes relevées

Récupération 1 à 2 minutes à la fin de chaque tour / Boire

Circuit Spécial Natation n°1

Echauffement à sec balistique des membres inférieurs et supérieurs

  • Débutant : 30" exercice / 10-15" récup
  • Intermédiaire : 40" exercice / 10-15" récup
  • Confirmé : 1' exercice / 10-15" récup
  1. Gainage frontal
  2. Gainage frontal bras tendu (levé un bras et la jambes opposées - chaque côté temps complet)
  3. Gainage breakdance
  4. Pompes
  5. Dips
  6. Jumping jack
  7. Oiseaux (avec 2 poids ou 2 bouteilles d’eaux)
  8. Petit rond bras tendu ( 30 secondes de chaque sens)
  9. Fixateurs des omoplates
  10. Burpee
  11. Boxe en fréquence dans le vide

Récupération 1 minute à la fin de chaque tour / Boire

 

Séance de travail de pied - Technique course à pied :

Echauffement : 30 min de Footing en allure endurance entre 60 et 80% de la Fréquence Cardiaque maximum (les 10 premières minutes sont progressives avant d’atteindre sont allure de footing)
Travail d’éducatif :
- 50m marche en déroulant bien la cheville / 50m course normale
- 50m Marche sur la pointe des pieds avec montée de la pointe de pied vers le ciel pendant le retour aérien / 50m marche normale
- 50m montée de genou / 50m marche
- 50m talon fesse / 50m marche
- 15 fentes sautés / 15" secondes récup
- 15 demi-squat sautés / 15" secondes récup
- 30 secondes de corde à sauter
- 2 x (5 lignes droites de 100m, position du corps et du pied bien appliqué et bien placé avec une progressivité dans l’allure jusqu’à finir à allure « vite » pour être vague - 3 min de footing entre les 2 séries)
- 5 min de footing récup

Utilisez bien les bras pour vous équilibrer…
Pour ceux qui ne sont pas habitué à ce genre d’exercice, limitez la distance et l’intensité en fonction des sensations musculaires.
Ces exercices créent quelques courbatures aux mollets donc prudence.

 

Circuit Training Pliométrie n°1 : Exercice très dynamic

- 4 séries de :
8 x (1 sauts avec contremouvement main sur les hanches / 2 secondes récup)
2 min footing endurance entre chaque série
- 4 séries de :
8 sauts enchaînés main sur les hanches
2 min footing endurance entre chaque série
LEXIQUE : Pour le saut en contre mouvement, vous vous tenez debout avec les jambes tendues et les mains sur les hanches. Après une rapide flexion des genoux (les genoux se plient à 90°), effectuez un saut vertical avec le maximum de force.

Circuit Training Pliométrie n°2 :

Exercice très dynamic
- 6 série de :
Sur un banc ou murret de 40cm, 10 x (enchainer un saut à pied joints pour monter et tout de suite un saut à pied joint pour déscendre)
5 min footing

Circuit Training Pliométrie n°3 :

Exercice très dynamic
- 6 série de :
Sur une marche de 15cm environ, 10 x sur chaque jambes (Enchainer 1 saut à cloche-pied pour monter et tout de suite un saut à cloche-pied pour déscendre
5 min de Footing entre les séries

Calcul de sa Force Max grâce à un test sur 10 répétitions

Formules de base : ((0,0333 X nombre maximal de répétitions) + 1) x la charge déplacée = charge maximale.
Exemple : 10 répétitions à 100 kg (11 répétitions infaisables)
(0,0333 x 10) + 1 = 1,333.
Résultats : 100 x 1,333 = 133.3 kg est la force max sur 1 répétition

Remarque : Prendre le temps de monter progressivement à la charge maximum possible sur 10 répétitions, avec un premier essai de 10 répétitions à charge basse, puis augmenter petit à petit la charge pour arriver à son max sur 10 répétitions. Prendre 3 min de repos entre chaque essai.

 

Circuit Training Musculation en Salle : BAS DU CORPS

Echauffement : 2 x 10 squat avec un manche à balai ou bâton en bois

(ENDURANCE DE FORCE SUR 20 à 30 répétitions à 80% de Force Max)
- 20 à 30 Squatt avec une barre de 20kg en dynamique (freine la decsente et remonter rapide et explosif. Pas de temps d'arret)
- 20 à 30 répétitions sur appareil muscu chaise quadriceps à 80% de Fmax
- 20 à 30 répétitions sur appareil muscu ischio à 80% de Fmax
- 20 à 30 répétitions sur appareil muscu mollet à 80% de Fmax
- 45 secondes de corde à sauter (sans corde. Bien relever la pointe de pied et etre dynamique au sol)
- 20 à 30 répétitions sur appareil muscu Presse à 80% de Fmax
- 20 à 30 fentes dynamique sans charge ou avec poids de 2kg dans chaque main (15 répétitions sur chaque jambes)
- 2 x (8 à 10 sauts enchainés avec contremouvement/amorti, main sur les hanches) Récup 45 secondes
3 à 4 TOURS R : 3' - Bien boire

On travaille en endurance de force donc une charge assez facile mais dont la difficulté vient avec le nombre de répétitions. Donc Ne pas trop charger en poids sur ce type de séance ! Nous augmenterons progressivement le nombre de répétition (jusqu'à 40/50) et la charge si besoin mais très légèrement. Cet séance doit rester dynamique et explosive (20 répétitions en début de préparation puis on augmente au fil des semaines si cela devient trop "facile"). Le repère est que l'effort doit bruler musculairement en fin d'exercice.

Ne pas pas verrouiller les genoux pendant les squats (stopper le mouvement) et les garder légèrement ouvert vers l'extérieur plutôt que fermé vers l'intérieur, garder une tension continue tout en conservant le freinage de la phase excentrique et l'explosivité de la phase concentrique.

En fin de séance : Gainage
- Gainage frontal 1 minute
- Gainage frontal bras tendu 30 secondes
- Breakdanse 30 secondes
- Gainage latéral de chaque côté 30 secondes
- Lombaire 1'
- 10 pompes
2 TOURS R : 1'