NATATION Membre

Comprendre et Nager le CRAWL

Il est important de comprendre et travailler les points suivants

  • L’hydrodynamisme comme en vélo le corps ne doit pas faire de freins à l'avancement (mouvement parasite)
  • La flottabilité varie suivant la densité musculaire, la position du corps et de la tête, la technique de battement, la vitesse de déplacement
  • Le cycle des bras 1- Traction (lent, glisse, création de sa rame) 2- Propulsion (poussée de l'appuie vers l'arrière) 3- Retour aérien
  • Le placement des mains et du coude chaque millimètre compte pour avoir sa main et son coude bien placé afin de "prendre de l'eau"
  • La souplesse le roulis d'épaule, et la rotation de la tête doivent rester dans l'axe et limiter les incidences sur le placement du reste du corps
  • Le gainage le bassin doit resté le plus "à plat" possible pour ne pas faire de mouvement parasite
  • La coordination bras/jambes il faut "désolidariser" le haut du corps (roulis d'épaules) et le bas du corps (bassin "à plat")
  • La respiration la plus brève possible, creux de vague, à raz de l'eau pour limiter les mouvement parasites, et dans le bon timing c'est à dire pendant le retour aérien uniquement
  • Les battements dans le bon timing, régulier, sans temps morts, les pieds doivent aussi resté à un distance maximum

Les Educatifs en fonction de vos défauts

Besoin de renforcement musculaire

Difficulté a réaliser le bon geste car trop dure musculairement

Besoin de progresser en endurance de force

Bras tendus : Bras tendus hors de l'eau et sous l'eau pendant tout le cycle du mouvement de bras.

Séance PPE,plaquette, pull-élastique, élastique seul au cheville.

Séance d’élastique à sec de renforcement : 3 à 5 séries par mouvement / 30 à 40 répétitions par série / difficulté faible sur les premiers mouvements car la difficulté réside dans le fait de tenir l’effort pendant toute la série et de garder une amplitude complète (bien finir son geste) pendant toute la série également / récupération 45 secondes.

Bras Tendus :

Défaut de Respiration et positionnement de la tête

Respiration avec le corps un peu trop sur la tranche

Nager avec un tuba frontal.
Penser à bien tourner la tête avec le coup pas avec le buste.
Imaginer une vis qui traverse son corps du sommet du crâne jusqu’au pied.
Etirement de cou.
Tourner la bouche sur le côté.
Repère : garder une lunette sous l’eau.

Battement (sans planche) :

Menton trop sur la poitrine, ou mouvement de tête (en haut en bas), ou mouvement de tête (en arrière nuque en arrière / en avant nez en avant)

Raison habituelle : Envi d’aller chercher trop loin devant. Envi de faire remonter les jambes mais là trop c’est exagéré.
Garder le regards à l’aplomb ou juste un peu devant, garder la tête dans l’axe « naturel ».
Penser à relever un peu la tête, regards un peu devant.
Prendre le fond de la piscine comme repère et regarder les carreaux.

Tête « avancée » sous l’eau

Reculer la tête vers le ciel

Nage désaxée (lézard) : à chaque respiration mouvement de tête et de tronc vers l’arrière (vis entre les 2 omoplates)

Penser à bien tourner la tête avec le coup pas avec le buste
Imaginer une vis qui traverse son corps du sommet du crâne jusqu’au pied
Tourner la bouche sur le côté
Repère : garder une lunette sous l’eau
Nage avec planche entre la tête et l’épaule
Etirement de cou

Problème avec les Battements

Battements avec un temps mort lors de la respiration

Battements mous avec rythme lent

Besoin de fréquence et rythme sans dépense d’énergie supplémentaire, juste pour éviter les temps mort, et les mouvement parasite.
Travail en palmes + crawl : En rythme avec les palmes en dégradant un peu son appuie de bras pour gagner en fréquence si ils ne suivent pas.
Travail en palmes + godille.
Série en battement (4 x 50m battement avec ou sans planche allure SV1)

Battement (sans planche) :

Battements avec jambes plié à 90 degré ou trop amplitude

Battement anarchique et désynchronisé

Battements qui se croisent à la respiration

Cela provoque un bassin complètement sur la tranche à la respiration (roulis de bassin).
Le battement part de la hanche, la flexion de genou est dû au relâchement et doit être très limité à la descente de la jambe et inexistante à sa montée.
Essayer de faire se toucher les orteils en battement.

Manque de souplesse cheville

Etirement des chevilles le soir

Problème lors de la Traction

Main qui part trop sur l’extérieur

Nage tête relevée pour voir où sont tes mains pendant quelques instants.
Godille horloge.
Bras tendus en se concentrant sur le fait d’aller chercher profond et pas sur le côté. Les bras sont tendus hors de l'eau et sous l'eau pendant tout le cycle du mouvement de bras.
Penser à resserrer le « trou de serrure » (attention à ne pas passer sous le ventre pour autant).

Godilles : 

Epaule qui tire légèrement vers l'arrière ou le haut, à l'encontre de la main qui va chercher loin devant et profond

Bras tendus : Bras tendus hors de l'eau et sous l'eau pendant tout le cycle du mouvement de bras

Godille horloge

Bras Tendus :

Coude très bas pendant la traction, forme de la « rame » en diagonale (qui pousse vers la bas, et caresse l’appuie) au lieux de verticale (qui pousse vers l’arrière)

Poings fermés : Nagez les points fermés. Vous prendrez conscience de l'importance d'utiliser tout l'avant-bras et le bras pour appuyer sur l'eau.
Penser au tonneau (ou à monter sur un mur)
EBF : Casser le coude exagérément tout de suite après la phase de rentrée de main de main dans l'eau et de glisse.
Godille horloge.
Bras tendu pendant le retour Aérien, avec rentré de la main dans l'eau par le pouce en premier.

Points fermé :

E.B.F. (elbow break first) : 

Godilles : 

Trajet de la Main sous l'eau

Fin de propulsion avec la tranche de la main (Ce geste doit être dynamique pour donner comme un petit coup d’accélérateur dans la nage et surtout avec la paume de la main et pas la tranche)

Gerbe d’eau : Essayer d'envoyer une petite gerbe d'eau en l'aire en fin de poussée, lorsque la main sort de l'eau au niveau de la cuisse. Cela permet de s'obliger à garder la main bien dans l'axe, paume vers le ciel, et d'éviter de se "caresser la cuisse avec la paume de la main qui s'apparente à un coup d'épée dans l'eau. Ce geste nécessite aussi une forte poussée en fin de mouvement.

Touché cuisse avec le pouce : Se toucher la cuisse avec le pousse uniquement lorsque la main sort de l'eau au niveau de la cuisse avant le retour aérien. Cela permet de s'obliger à garder la main bien dans l'axe, paume vers le ciel, et d'éviter de se "caresser la cuisse avec la paume de la main qui s'apparente à un coup d'épée dans l'eau.

Gerbe d'eau : 

Toucher cuisse (avec le pouce uniquement) :

Mains qui croisent un peu devant à l’entrée dans l’eau (nage lézard)

Nage tête relevée pour voir où sont tes mains pendant quelques instants

Utiliser la respiration en hypoxie pour prendre le temps de bien observer : Nagez le crawl en respirant tous les 3 puis 5 puis 7 cycles de bras de façon à travailler en apnée, et prendre le temps de bien souffler sous l'eau.

Penser à nager un peu en Y surtout hors mouvement de respiration

Respiration 3/5/7 ou Hypoxie :

Pouce écarté

Penser à serrer le pouce

Regarder sa main passer sous l'eau

Angle de bras un tout petit peu fermé entre la traction et la propulsion, et main prêt du ventre

Grand Chien : Il s'agit d'un éducatif où le retour du bras s'effectue sous l'eau. La tête est dans l'eau comme en nage normale. Essayez de réaliser des gestes très amples avec une extension complète du bras à la fois vers l'avant et vers l'arrière. La respiration s'effectuent sur les côtés comme pendant la nage normale.

Aller chercher un tout petit plus profond (angle de coude plus ouvert), donc moins ramener la main prêt de ventre

Grand chien : 

Doigt écarté

Serrer légèrement les doigts

S ou trou de serrure ou bouchon de champagne trop centré vers l’intérieur dans sa globalité

Penser a écarter un peu ton appuie et tout ton cycle de bras vers l’extérieur, gain de stabilité

Godille Horloge

Manque de souplesse générale

Ce qui provoque une nage lézard, et d'autres mouvement parasite lors de retour aérien

Toucher Aiselle : Nagez le crawl normalement et à chaque mouvement de bras, touchez votre épaule ou votre aisselle avec votre main de façon à bien lever le coude lors du retour de bras, à reposer vos muscles et à réduire les risques de blessure au niveau de l'épaule.

Godille Horloge : Les jambes en mode battement, les bras avec les coudes vers l'extérieur en hauteur, les mains au fond de l'eau qui effectuent un va et vient de l'extérieur vers l'intérieur. Se mouvement permet de bien sentir l'appuie et la force que crée le mouvement des mains et l'avant bras dans l'eau.

Etirement des bras et épaule légèrement mais régulièrement

Godilles : 

Toucher aisselle :

Problème de rythme dans le cycle de bras

Fréquence trop basse, bonne glisse mais incapacité à mettre de la fréquence pour gagner en vitesse générale

Faire des serie en alternant 25m nage normale, 25m nage en fréquence

Travailler sa vitesse de base avec des séries de vitesse courte 12m, 25m, voir 50m (début de série VMA)

Fréquence trop élevé, mauvais appuie, pas de prise d'eau, pas du tout de temps de glisse

Amplitude : Nager en faisant le moins de mouvements de bras possibles. Comptez le nombre de mouvements de bras à chaque longueur : plus le nombre de mouvements de bras est faible et plus votre amplitude de nage est importante. Pour y arriver, il faut aller chercher l'appuis loin devant, le garder en allant chercher profond au fond de l'eau avec la main, et le pousser le plus loin derrière

Rattrapé devant : les deux bras se rejoignent et marquent un temps d'arrêt en avant. Cet exercice sera intéressant pour la prise d'appuis et de début du mouvement sous-marin.

Rattrapé derrière : Marquez un temps d'arrêt avec les deux mains au niveau des cuisses, afin de travailler la poussée finale de mouvement sous l'eau. Les contraintes sont alors plus importantes que sur le rettrapé devant car il y a un temps dans la motricité, car le bras qui "attend" est derrière et ne joue plus de rôle stabilisateur. Respiration lors du retour aérien.

25m bras droit / 25m bras gauche : Vous devez effectuer trois cycles complets sur le même bras et ensuite trois cycles sur l'autre. laissez le bras statique tendu en avant. Cet exercice est intéressant afin de travailler le mouvement sous-marin

Rattrapé cuisses :

25m bras droit / 25m bras gauche :

Amplitude : 

Rattrapé devant :

Fréquence :

Les Éducatifs SPÉCIFIQUE TRIATHLON


Darfting Derrière - Aspiration


Drafting côté - Surfing Il faut "prendre la vague" de l'athlète qui est ses côtés. Pour cela se décaler en arrière de quelques cm et rester le plus proche de lui. Plus les mouvements sont synchronisés plus l'exercice est rendu possible


Water Polo (respi devant) C'est-à-dire en nageant avec la tête hors de l'eau et en respirant devant vous. Cet exercice vous permet de travailler la propulsion au niveau des jambes.


Respiration et prise d'informations visuelles extérieures en triathlon

Lexique des Abréviations de séances

  • NC = Nage Complète. C'est un terme de nageur pour définir le crawl nagé simplement, sans matériel, ni exercice d'éducatif, ni autre demande particulière.
  • BATT =Battement. Avec ou sans planche
  • EDUC = Educatif. Nage différente d'une nage "normale", avec un exercice gestuel précis a exécuter. Le but est d'amplifier un aspect technique nécessaire de la nage pour le maitriser, ou simplement améliorer sa technique de nage. Tous les éducatifs sont détaillés sur cette page plus bas.
  • AMPLI = Amplitude. Voir la définition dans les "Educatif" ci-dessous

Le Matériel du Nageur

PULL BOY Le pull boy est l'objet en mousse dure compact que l'on place entre les cuisses pour les faire flotter, et surtout les bloquer afin de renforcer les bras. On ne doit plus faire de battement lorsque l'on utilise le Pull Boy. Pour s'obliger à ne pas bouger les jambes nous rajoutons souvent un élastique aux chevilles (= Elast).

PLAQUETTE (= Plaquette, Plaque, ou Paddles) Les paddles de natation, aussi appelées palettes ou plaquettes sont des accessoires qui permettent de nager plus vite, d'améliorer sa gestuelle et de se muscler les bras.

ELASTIQUE SEUL (= Elastique seul sans pull ni plaquette) L’élastique est a placer autour des chevilles pour les maintenir et empêcher de faire battements.
Disponible à décathlon, mais possible de prendre une à chambre à aire coupée et d'y faire un noeud pour avoir la forme d’un collier à la bonne dimension.
Les chevilles doivent être bien maintenues sans que cela fasse mal.

PALMES Il s'agit de petites palmes "de nageur" et non de plongeur, ou nageur avec palme. Elles sont courtes et relativement lourde. Le but est de se renforcer les jambes et d'améliorer sont battement pendant la nage. On peut les utiliser en battement seul (avec ou sans planche) ou en crawl pendant la nage.

PULL PLAQUETTE ELASTIQUE (ou PPE) C’est à dire le produit « Elastique » avec le pull-boy et les plaquettes.

PULL ELASTIQUE (=Pull Boy + Elastique) C’est à dire le produit « Elastique » avec le pull-boy mais sans les plaquettes.

Liens vers VOS VIDEOS d'analyse sous-marine prisent lors d'un stage