NUTRITION Membre

INFORMATIONS

POURQUOI LA NUTRITION EST ELLE INDISSOCIABLE DE L’ENTRAINEMENT?

  • Optimisation des performances
  • Prévention des blessures
  • Gestion du poids (meilleur rapport Poids/puissance)
  • Gestion de l’alimentation pendant l’effort
  • Bien être & santé

LA RATION D’ENTRAINEMENT

  • Personnalisation de l’alimentation  : Adaptation de la ration aux exigences de la discipline
  • Apports en macronutriments:
    • Protéines 1,3 à 1,8g/kg /jour
    • Lipides 1 à 1,5 g/kg /jour
    • Glucides 6 g/kg /jour (jusqu’à 7/8 g/kg /jour en période de recharge glucidique)
  • Densité nutritionnelle en vitamines et minéraux

GLUCIDES

  • Les « SUCRES » sont le carburant du cerveau et des muscles
  • Apport d’énergie ET régulateur d’appétit SI on choisit les bons glucides
  • Il y a des glucides dans tous les aliments au gout sucré et à terminaison en "OSE" : saccharose et dérivés (miel, sucre, chocolat, confiseries, boissons sucrées...) fructose, lactose (sauf les fromages).
  • Ancien terme SUCRE RAPIDE vs SUCRE LENT
    • Sucre rapide : Glucide simple à une ou 2 molécules
    • Sucre lent : Glucide complexe à plusieurs molécules

INDEX GLYCEMIQUE

  • La qualité du glucide est mesuré par l’index glycémique, qui représente la vitesse d’assimilation du glucide et l’impact des aliments sur la glycémie.
  • La Glycémie représente le taux de sucre dans le sang qui varie en fonction de l’activité physique, de l’alimentation, des hormones qui intervient dans la régulation de l’insuline
  • INSULINE
    • L’insuline permet de stocker sous forme de glycogène, le glucose présent en trop grande quantité suite à une consommation excessive d’aliments glucidiques.
    • Si trop de glucose > le stock de glycogène est saturé > Excédent de glucose se transforme en triglycérides
    • Plus l’Index Glycémique est élevé, plus la sécrétion d’insuline est importante
  • INDEX GLYCEMIQUE
    • Index Glycémique de référence: SUCRE 100
    • Index glycémique HAUT > Pic de glycémie > Hypoglycémie Réactionnelle
    • Index Glycémique BAS (fructose) > Faible élévation de la glycémie > Assimilation lente et énergie prolongée durant l’effort
    • Faux amis Sucre Lent/ Rapide : pâte, pain, produits céréaliers que l’on pensait BON et être des glucides complexes sont à IG élevés donc MAUVAIS
    • Conseils : Privilégier Produit à faible IG, Complet, produits frais sans modifications, sans raffinage.
  • Autres facteurs influençant l’index glycémique :
    • Associations de fibres
    • Associations des aliments entre eux (protéine ou graisse) : L’index glycémique diminue
    • Le matin si Repas hyperglucidique >> Flash Glycémique > Sécrétion intense d’insuline avec répercussion importantes sur le reste de la journée.
    • La cuisson
    • Le raffinage
    • Le sel > augmente l’index glycémique
STAGE TRIATHLON My TRIBE
STAGE TRIATHLON My TRIBE

INDICE DE PRAL

  • Pour être en bonne santé sportive, il faut respecter l'équilibre acide-base de l'organisme. L'indice de PRAL permet de savoir quel aliment est alcalinisant et quel aliment est acidifiant.
  • Des déchets et toxines sont produits pendant l’effort physique.
  • Aliments Acidifiants VS Alcalinisants
  • <0 Alcalin
  • 0 et 4 Peu acidifiant
  • 4 et 8 acidifiant
  • >8 Très acidifiant

ALIMENTATION ANTI OXYDANTE

  • Consommation quotidienne de végétaux de préférence crus (source de vitamine C, B-carotène, minéraux, oligo éléments,
  • Consommation régulière de fruits de mer et foie (source de Zinc et Cuivre)
  • Prise journalier d’huiles vierges première pression à froid (source de vitamine E)
  • Consommation régulière de thé vert (source de Mn) et de vin rouge (source de polyphénols)
  • Prise journalier de levure de bière et germe de blé (source de Se et de Mn)
  • Utiliser du curcuma
  • Apport glucidique adapté

OPTIMISER SA CONSOMMATION EN GLUCIDES

PETIT DEJEUNER

  • Pains riches en fibres OU céréales sans sucres (non raffinés non transformés) ex: muesli sans sucres ajoutés
  • un laitage sans lactose
  • une poignée d’oléagineux
  • un fruit frais (plutôt qu’un jus)
  • un thé vert
  • ET une portion de protéine (oeuf, jambon, fromage de chèvre ou brebis..)
  • POURQUOI MANGER UNE SOURCE DE PROTÉINE ANIMALE LE MATIN ?
    • Booster votre vigilance et votre motivation dès le matin.
    • Permet de réduire la vitesse d’assimilation des aliments glucidiques consommés au petit déjeuner, en augmentant le temps de digestion et en réduisant l’index glycémique de ces aliments.
    • Permet de favoriser la satiété.
    • L’organisme a besoin quotidiennement d’acides gras essentiels pour optimiser son état de santé, notamment les risques cardio-vasculaires, la dégénérescence neuronale et les inflammations. Il s’agit des acides gras de type oméga 3 : fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes), graine de chia, ou des graines de lin moulues...

REPAS PRINCIPAUX

  • Des fibres à chaque repas (légumes/crudités)
  • Des glucides: céréales complètes ou semi complète, des légumineuses
  • une portion de protéine: privilégier le poisson, viandes blanches, oeufs. Limiter les viandes rouges. 1/2 x fois par semaine manger un poisson gras (saumon, sardines, maquereaux...)
  • du pain au levain à base de farine complète ou semi complète Bio >Type 110, au céréales, de seigle, de sarrasin
  • des fruits frais
  • LIMITER : aliments à IG élevés et le grignotage.

A L’ENTRAINEMENT

  • Encadrer les entrainements et courses par des apports glucidiques adaptés en jouant sur les index glyémiques des aliments pour accroitre les capacités de Stockage/Destockage = IG BAS
  • Prendre un apport de glucide à index glycémique moyen 1H à 2H avant l’entrainement : biscuit diététique, compote, fruit bien mûre, banane, quelques oléagineux (noix, noisettes, amandes)
  • Limiter la consommation de boissons énergétiques, gels, barres, sur les entrainements de moins de 2h à faible intensité.

PERIODE PRÉ COMPETITIVE = SURCHARGE GLUCIDIQUE

  • L’objectif est de saturer les réserves musculaires de glycogène 8 à 12g/kg/JOUR les 3 jours précédent l’épreuve
  • S’hydrater suffisamment : apporter 2,6 à 2,7 g d’eau pour stocker 1g de glycogène
  • Dernier entrainement à haute intensité à J- 4 (Séance « rappel ») pour finir de vider les réserves de glycogène puis réduire l’entrainement dans la phase de saturation.

LES PRODUITS ENERGETIQUES

PENDANT L'EFFORT

  • Le plus important : L’hydratation
  • Transpiration durant l’effort = Perte d’eau mais aussi d’électrolytes (sodium, magnésium, potassium, du zinc, du chrome). Ces oligo-éléments sont indispensables au maintien de l’équilibre ionique cellulaire. > Leur diminution= diminution des performances voir malaise dans les cas extrêmes.
  • Deficit en magnésium, vitamine B1 et acide gras essentiels peuvent favoriser l’apparition de crampes.

PRODUITS ENERGETIQUES

  • La consommation de gels NE PERMET PAS DE SATISFAIRE UN BESOIN OPTIMAL pour les efforts d’endurance si elle est associé uniquement à de l’eau.
  • ATTENTION AUX GELS : Marketing effet coup de fouet, caféine, ...
  • Ils contiennent souvent des glucides à assimilation RAPIDE pouvant être à l’origine d’une difficulté à stabiliser la glycémie au cours de l’effort.

PRODUITS ENERGETIQUES : MALTODEXTRINE

  • La maltodextrine est un mélange de plusieurs sucres résultant de l’hydrolyse de l’amidon comprenant différentes entités glucidiques (blé, maïs, tapioca, pomme de terre). Un indice est attribué pour donner le degré d’hydrolyse: le dextrose équivalent (DE) , plus le DE sera bas plus l’IG sera bas
  • 3 types d’utilisations:
    • Avant effort : boisson d’attente
    • pendant : boisson de l’effort
    • après : boisson de récupération

PRODUITS ENERGETIQUES: ISO/HYPO/ HYPER-TONIQUE

L’osmolarité mesure la quantité de particules osmotiquement actives dans une solution en particulier le sodium et le glucose.
La base de référence pour comparer une solution est celle du plasma comprise entre 275 et 300 mOsml/L
Une boisson est ISOTONIQUE lorsque son osmolarité est proche du plasma (270/330), HYPOTONIQUE lorsqu’elle est inférieur, HYPERTONIQUE lorsqu’elle est supérieur.
Risque digestif pour les produits HYPERTONIQUE tels que les gels énergétiques ou les pastilles de sel à base de chlorure de sodium.
En ambiance CHAUDE privilégier une boisson ISOTONIQUE OU légèrement HYPOTONIQUE (1 à 2 gorgées toutes les 10’ 500ml/h)
En ambiance FROIDE privilégier une boisson ISOTONIQUE (1 à 2 gorgées toutes les 10’ 500ml/h) OU légèrement HYPERTONIQUE si vous buvez peu.

PRODUITS ENERGETIQUES: PENDANT L’EFFORT

Boire 2 gorgées toutes les 7/10’ soit 500ml/H d’une boisson de qualité dosé à 25 à 40g de glucides pour 500ml (un bidon) soit une concentration de 50 à 80g/L au total.
Boisson associant glucides SIMPLES (dextrose, glucose, saccharose, fructose) + MALTO pour optimiser le confort digestif et la régulation de la glycémie.
SUR LD prendre une boisson enrichie en protéine.
Consommer 10 à 15g de glucides par Heure sous forme SOLIDE (1/2 banane mûre, 1 pâte de fruit peu sucrée, barre énergétique maison, gâteau amandes, boulette de riz, gâteau patate salé...)
Manger toutes les 30’ à 45’ un aliment solide sur LD
Si vous êtes adeptes des gels choisir ceux dont la teneur glucidique varie entre 18 et 30g et consommer une boisson riche en maltodextrines.

PRODUITS ENERGETIQUES : APRES L’EFFORT

Il faut profiter de la fenêtre métabolique des 4 à 6h suivant l'effort pour la restauration des paramètres altérés par l’effort : épuisement des réserves de glycogène, inflammation, altération de l’intégrité du tissu musculaire, acidification tissulaire, production accrue de radicaux libres, intestin fragilisé, déshydratation, pertes minérales...
Objectifs:
Eliminer les déchets
Combattre l’acidose métabolique générée par une activité intense ( eau bicarbonaté)
Réhydrater
Favoriser la reconstitution des stocks de glycogène : Restaurer les pertes minérales et glycogéniques « fenêtre métabolique »
Favoriser la resynthèse tissulaire « fenêtre protéique » : pénétration des acides aminés dans les tissus musculaires au cours de cette période « clé ».
En pratique:
Boire une boisson de récupération régulièrement en petite quantité de bonne qualité (riche en acides aminés BCAA et leucine notamment) ou une eau bicarbonaté (badoit)
Consommer régulièrement jusqu'au repas après l'effort quelques fruits secs (selon tolérance digestive) et oléagineux (noix, noisettes, amandes), 1 banane bien mûre.
Possibilité de consommer des aliments à IG élevé la première heure qui suit l’effort

Les RECETTES

BARRE MAISON

  • 500 g avoine
  • 2 oeufs
  • 400ml lait végétal
  • 2 cuillère à soupe de ou agave
  • fruits secs(raisins, abricots, figues), baies de goji
  • oléagineux (amandes, noisettes, noix)
  • cannelle
  • fruits frais (pommes ou bananes en morceaux)
  • deux cuillères à soupe de graine de chia
  • gingembre...

GATEAU PATATE

  • Faire cuire à la vapeur 200g de patates douces et 100g de pommes de terre
  • Les écraser en purée et y ajouter 4 oeufs, une pincée de sel
  • Facultatif : Ajouter une cuillère à soupe de spiruline en poudre et une cuillère à soupe de purée d’amandes complète sans sucres ajoutés
  • Mélanger le tout et faire cuire dans un moule à tarte environ 15’/20’ à 180°
  • Vous pouvez le couper en forme de barres et le consommer à l’entrainement sur de longues sorties ou triathlon LD pour varier du goût sucré et avoir un apport nutritionnel idéal

BOULES AMANDES

  • 100g poudre amandes
  • 1 blanc d’oeuf
  • 30g d’agave ou de miel ou de sucre roux

FONDANT AU CHOCOLAT "BON MAIS LIGHT"

  • 1 tablette de 200g de chocolat noir >65% à faire fondre avec un fond d’eau
  • Ajouter 3 oeufs, une cuillère à soupe de Maizena (facultatif)
  • Mélanger le tout et mettre dans des petits ramequins individuels
  • Faire cuire 8 minutes au four à 180°
  • Quand vous sortez les fondant ils ne doivent pas être cuit ! Ils continuent de cuire hors du four ensuite...

Les suivis My TRIBE

  • Un suivi sur 3 mois minimum avec un programmes nutritionnels ultra personnalisé évolutifs en fonction de vos résultats/sensibilités selon vos objectifs (perte de poids, optimisation des performances...)
  • Des conseils sur la gestion de l’alimentation en course, à l’entrainement...
  • Un suivi quotidien sur votre plateforme en ligne grâce à votre carnet alimentaire à remplir tous les jours