MUSCULATION – GAINAGE

Echauffement à sec balistique des membres inférieurs et supérieurs

• Débutant : 30" exercice / 10-15" récup
• Intermédiaire : 40" exercice / 10-15" récup
• Confirmé : 1' exercice / 10-15" récup

1. Gainge frontal
2. Gainage côté - Chaque côté temps complet
3. Pompes
4. Dips
5. Chaise isométrique
6. Squatt
7. Montée de genoux en fréquence sur place
8. Abdos levé de bassin
9. Abdos crunch jambes tendus relevées
10. 1' récup / Bien BOIRE
11. Pompes
12. Oiseaux avec poids de 1,5kg ou bouteille d'eau
13. Gainage dorsal
14. Gainage ventral
15. Saut type flexion/extension genou plié à 90° maximum
16. Fentes marchés
17. Saut latéraux dynamique (saut dynamique vers la gauche réception jambe gauche puis saut dynamique vers la droite réception jambe droite)
18. Montée de genoux en fréquence sur place
19. Abdos levé de bassin
20. Abdos crunch jambes tendus relevées

1' Récupération à la fin de chaque tour / Boire

Echauffement à sec balistique des membres inférieurs et supérieurs

• Débutant : 30" exercice / 10-15" récup
• Intermédiaire : 40" exercice / 10-15" récup
• Confirmé : 1' exercice / 10-15" récup

1. Gainage frontal position pompes (sur les mains)
2. Breakdanse (gainage frontal passage coude à main …)
3. Gainage latéral de chaque côté
4. Gainage frontal coude
5. Squatt
6. Petit squatt Bas à 90°
7. Chaise isométrique
8. Pompes (sur les genoux si vous voulez faciliter l'exercice)
9. Dips
10. Mountain climber
11. Fentes marchés
12. Fentes sautées
13. Abdos levé de bassin
14. Abdos crunch jambes tendus relevées
15. Pompes
16. Oiseaux avec poids de 1,5kg ou bouteille d'eau
17. Mollet - monter sur pointe de pieds
18. Corde à sautée (ou bondissement à 2 pied)
19. Montée de genoux en fréquence sur place
20. Abdos levé de bassin
21. Abdos crunch jambes tendus relevées

1' Récupération à la fin de chaque tour / Boire

 Echauffement à sec balistique des membres inférieurs et supérieurs

• Débutant : 30" exercice / 10-15" récup
• Intermédiaire : 40" exercice / 10-15" récup
• Confirmé : 1' exercice / 10-15" récup

1. Squatt complet
2. Petit squatt dynamique et rapide
3. Fentes
4. Fentes sautées
5. Montée de genoux en fréquence Gainage frontal
6. Gainage frontal bras tendu
7. Gainage breakdanse
8. Gainage latéral (Chaque côté temps complet)
9. Squatt complet
10. Petit squatt
11. Fentes
12. Burpees
13. Abdos de face jambes relevées
14. Abdos latéraux jambes relevées
15. Abdos jambes pliées pied au sol en relevant complètement le buste

1 à 2 minutes Récupération à la fin de chaque tour / Boire

Echauffement à sec balistique des membres inférieurs et supérieurs

• Débutant : 30" exercice / 10-15" récup
• Intermédiaire : 40" exercice / 10-15" récup
• Confirmé : 1' exercice / 10-15" récup

1. Echauffement à sec balistique des membres inférieurs et supérieurs
2. Gainage frontal bras tendu
3. Gainage breakdanse
4. Gainage latéral - Chaque côté temps complet
5. Mountain Climber
6. Squatt complet
7. Petit squatt
8. Fentes
9. Burpees
10. Pompes
11. Dips
12. Oiseaux
13. Abdos de face jambes relevées
14. Abdos latéraux jambes relevées
15. Abdos jambes pliées pied au sol en relevant complètement le buste

1 à 2 minutes Récupération à la fin de chaque tour / Boire

Echauffement à sec balistique des membres inférieurs et supérieurs

• Débutant : 30" exercice / 10-15" récup
• Intermédiaire : 40" exercice / 10-15" récup
• Confirmé : 1' exercice / 10-15" récup

1. Gainage frontal bras tendu
2. Gainage frontal bras tendu 1 bras relevé (15 secondes de chaque côté)
3. Gainage Dorsal puis 15 secondes jambe relevée dans l’axe de chaque côté
4. Gainage latéral de chaque côté + 15 secondes avec la jambe relevé dans l’axe frontal
5. Breakdanse
6. Lombaires Battements de jambes
7. Parachutiste - Sur le ventre bras et jambes relevés Lombaires
8. Lézard - position pompe, une jambes et le bras opposé relevé
9. Montain climber
10. Abdos de face jambes relevées
11. Abdos latéraux jambes relevées
12. Abdos relevés de bassin
13. Rameur
14. Médecin ball ou bouteille d’eau (pleine) de chaque coté jambes relevées
15. Burpees

Récupération 1 à 2 minutes à la fin de chaque tour / Boire

Echauffement à sec balistique des membres inférieurs et supérieurs

• Débutant : 30" exercice / 10-15" récup
• Intermédiaire : 40" exercice / 10-15" récup
• Confirmé : 1' exercice / 10-15" récup

1. Gainage frontal 
2. Gainage frontal bras tendu 
3. Breakdanse 
4. Gainage latéral de chaque côté 
5. Montain climber 
6. Squatt complet
7. Petit squatt
8. Fentes
9. Montée de genoux en fréquence
10. Burpees
11. Corde à sauter
12. Pompes
13. Statique en isométrie en position pompe basse
14. Dips
15. Oiseaux
16. Abdos de face jambes relevées
17. Abdos latéraux jambes relevées
18. Abdos jambes pliées pied au sol en se relevant complètement

Récupération 1 à 2 minutes à la fin de chaque tour Boire

Liens par l'initiale de l'exercice recherché : A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z

- Gainage pompe :
En appui sur les mains, à la largeur et axe des épaules, et sur les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Gardez les fessiers et les abdominaux contractés afin de placer votre dos, puis maintenez la position.

- Gainage coude :
Gardez le même alignement en descendant sur un appui avants bras et pointes de pieds.

- Gainage latéral :
Passez en appui sur un pied et sur l’avant bras, décollez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné, puis maintenez la position.
Attention à ne pas pencher vers l’avant ou vers l’arrière, le corps doit rester bien droit.
Conserver les abdominaux et les fessiers contractés pendant tout l’exercice. Ne pas creuser le bas du dos. Ne pas bloquer sa respiration.

- Gainage Dorsal :
Passez en appui de dos sur les talons et les mains, décollez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné, tête légèrement en arrière, puis maintenez la position.

- Gainage Breakdanse :
Depuis la position pompe descendre un bras pour passer sur un appui coude puis le second bras pour arriver en gainage coude. Remontez ensuite une main après l’autre en gainage pompe puis répétez le mouvement rapidement et en restant gainé.

- Jumping Jack :
Debout, bras le long du corps, réalisez un saut en écartant à la fois les jambes et les bras jusqu’à toucher vos mains au dessus de votre tête. Réceptionnez-vous dans cette position puis réalisez une seconde impulsion en resserrant les jambes et les bras afin de retrouver votre position de départ.
Durant l’ensemble de la réalisation de ce mouvement, gardez le corps droit et gainé (abdos contractés). Inspirez lors du saut écart et expirez lors du deuxième saut.

- Mountain Climber :
Commencez l’exercice en position de gainage pompe. Montez un genou au niveau du torse et poser votre appuis (le pied) au sol. A partir de cette position, effectuez une impulsion pour vous permettre d’inverser vos appuis (vos pieds). La jambe dont le genou était au torse vient se tendre vers l’arrière, et la jambe qui était tendue viens vers l’avant, avec le genou au niveau du torse.
Attention Gardez les épaules bien basses, ce qui vous aidera à ne pas courber votre dos (en cyphose dorsale). Pour bien placer votre tête et votre nuque, ne regarder pas vos mains, mais légèrement en diagonale vers l’avant.

- Montée de genoux :
Debout, jambes légèrement écartées, ceinture abdominale contractée, relevez alternativement le genou gauche puis le genou droit en direction de la poitrine. Réalisez cette exercice avec la plus grande fréquence d’exécution possible sur la durée demandée.

- Oiseau : Debout légérement penché en avant, genoux légèrement fléchis, incliner le buste de 30 à 45° et garder le dos bien droit. Les bras perpendiculaires au buste, inspirez, retenez votre souffle et levez les bras tendus latéralement le plus haut possible. Une légère flexion des coudes est possible uniquement si la partie supérieure des bras reste dans l’alignement de vos épaules. En haut, vos bras devraient être le plus possible au-dessus du niveau du dos. Expirez en ramenant les bras vers la position initiale. Marquez une légère pause et recommencez.
Assurez-vous de garder les bras dans l’alignement des épaules (ou légèrement plus bas que le niveau des épaules) lors de l’exécution de l’exercice.

- Pompes :
En appui sur les mains (plus large que les épaules), les genoux ou les pointes de pieds, dos droit aligné avec les cuisses.
Descendre la poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, conserver le dos aligné avec les cuisses durant tout l’exercice (ne pas pousser les fesses vers l’arrière sur la montée). Revenir en position initiale.
Inspirer sur la descente et expirer sur la montée.
Attention ne pas verrouiller l’articulation du coude sur l’extension, ne pas creuser le bas du dos (contracter les abdominaux), stopper la descente lorsque les coudes sont à 90°, ne pas bloquer sa respiration.

- Pendule :
Debout, jambes légèrement écartées, effectuer un saut d’avant en arrière à deux pieds, avec une légère flexion des genoux à la réception.

- Squat (et petit-squat) :
Debout, les pieds écartés largeur des hanches, les pointes des pieds orientées vers l’extérieur, le dos droit, les abdominaux contactés. Fléchir les jambes en inclinant légèrement le buste vers l’avant et les fesses vers l’arrière. Arrêter la descente lorsque les cuisses sont parallèles au sol puis revenir en position initiale.Inspirer sur la descente et expirer sur la montée.
Garder tout au long de l’exercice le dos droit et les genoux en arrière des pointes de pied, contracter la sangle abdominale.
Faire une antéversion de bassin et regarder droit devant soi.

- Sauts Latéraux :
Debout, jambes légèrement écartées, effectuer un saut latéral avec une légère flexion de la jambe de réception puis effectuer un saut latéral du côté opposé. Faire la même chose de l’autre côté.
Inspirer sur la flexion et expirer sur l’extension de la jambe.
Attention ne jamais bloquer l’articulation du genou en position haute et ne jamais bloquer sa respiration et ne jamais poser le talon du pied arrière.